痩せ続けなくても健康に生活｜体重があっても健康な理由

まず事実をお伝えします。
「体重がある程度少ないほうが長生きできるという事実があり、ある程度体重を減らして維持する必要がある。」といことです。

しかし、現実は全員が全員、簡単に体重を減らせるわけではありません。

やろうかなと思う反面、こんな思いを抱いていませんか？
・継続的に何かをやるのは得意じゃない
・好きなものを食べないとストレス
・運動したいけど時間もお金もない
・やっても効果があるのかわからない
・でも脂肪は気になる

では、頑張って痩せる人以外は痩せられないのでしょうか？
それは違います。体重の減少は、日々のちょっとした意識で、ゆっくりですが、確実に改善していきます。

私も仲間とお腹回りが気になったときから、今に至るまで、月平均で0.5㎏ずつの減少を体感しました。筋肉がついてくると体重は増える方向ですが、うまくバランスするところまで行けば、新陳代謝も増え、体重を簡単に維持できるようになります。

もちろん最初から、急激に体重を減らそうとしても、継続して減少できる人なんていません。

ですが、お金を使わずとも、日々の生活で少し意識すれば、体重は確実に減少します。
そうすることで、健康的な生活が送れるようになっていきます。

本記事では、日々意識することで、カロリーを消費し、緩やかに理想の体重に近づける方法を紹介します。

1. 健康って何？

健康とは、「自分が管理できている安定した状態」です。

一般的に、健康というと、身体と心、社会性や周囲の環境を含む、全体的な幸福とバランスが取れた状態です。そして、最も自分に影響するのは、やはり自分の身体のことであり、自分が健康でないと、相手に配慮する余裕も失われるかもしれません。

そして、最も健康に寄与する簡単なバロメーターが体重になります。でも、体重について知っていますか？

体重の構成

体重を構成するものを簡単にまとめてみました。

体重の構成物	割合	70㎏の人の場合	50㎏の人の場合
水分	55～60%	42㎏	30㎏
脂肪	20％程度	14㎏	10㎏
骨	15%	11㎏	8㎏
筋肉・臓器・他	残り	–	–

水分:体重の55～60%。血液やリンパ液以外にも水分はある。骨は20～25%、脂肪細胞は20～30%、筋肉は75～70%が水分ですが、基本的に水分の重さは急激に減らせません。というより減らせない水分ですので、無理に減らそうとすると、お肌やお通じにも影響が出て、不健康になっていきます。

骨：骨の総重量は、体格や骨密度にも影響を受けますが、体重の15%程度。カルシウムが55～60%、コラーゲンなどが15～20%。骨を減らすことはできませんので、こちらも重さは減らせません。骨が弱くなると、骨折などが、簡単に起きてしまうので、むしろ健康を害します。

脂肪：体組成計で出てくる体脂肪率が脂肪量になります。脂肪細胞には水分やたんぱく質も含まれるので、これ自体が脂肪組織の全体の重さではないのですが、脂肪細胞は、血液中の中性脂肪をためこむと大きくなり、普通の細胞の数百倍の容積にまで膨らむという性質から、脂肪を落とすことが体重を落とすことにつながることは言うまでもありません。中性脂肪は、血液のサラサラ度合いにも影響するため、低く保てることが健康への一歩になります。

筋肉：筋肉は、心筋、平滑筋、骨格筋の三つに大別され、実は、骨格についているのが骨格筋といわれる筋肉であり、骨格筋を動かすことでエネルギーが消費されるので、動かすほど、消費エネルギーが増え、鍛えれば筋肉は増えることになります。

骨格筋を動かして、体脂肪分を減らそう。
脂肪分以上に減らそうとすると、逆に不健康かも。

痩せることのメリット・デメリット

体重を構成するうえで、減らせるのは脂肪の分だけなので、それ以上に体重が減るということは、健康を害することになります。痩せることのメリットとデメリットを考えていきましょう。

痩せることにはさまざまなメリットとデメリットがあります。ただし、個人の健康状態や目標によって影響が異なることに注意してください。

メリット:

1. 健康の改善: 適切な体重を維持することで、心血管疾患、糖尿病、高血圧などのリスクが低減される可能性があります。また、関節の負担も軽減されるため、関節痛の緩和にも寄与します。
2. エネルギーと活力の向上: 体重が減ると、身体のエネルギーレベルが向上し、日常の活動に対する持続的なエネルギーが得られることがあります。
3. 自己肯定感の向上: 理想的な体重に近づくことで、自己肯定感が向上し、自信を持つことができる場合があります。
4. 運動能力の向上: 体重が減ると、運動能力が向上し、より効果的な運動が可能になるかもしれません。
5. 寝入りやすさの改善: 適切な体重を維持することで、睡眠の質が向上し、より快適な睡眠が得られる可能性があります。

デメリット:

1. 栄養不足: 過度なダイエットや食事制限が行き過ぎると、栄養不足に陥る可能性があります。健康的な栄養バランスを保つことが重要です。
2. 代謝の低下: 長期間にわたる過度な制限的なダイエットは、代謝率を低下させる可能性があります。これにより、体重の維持が難しくなることがあります。
3. 身体的なストレス: 急激な体重減少や制限的なダイエットは、身体へのストレスを増加させ、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
4. 食事の制限による精神的ストレス: 食事制限が過度である場合、食事を楽しむことが難しくなり、精神的なストレスが増加することがあります。
5. 筋肉減少: 急激な体重減少や不適切なダイエット方法により、筋肉が減少する可能性があります。

重要なのは、健康的な方法で体重を減らし、減らしすぎないようバランスの取れた食事と適切な運動を行うことですね。

2. 適正な体重への準備

必要なことは、少しやってみようという心構えと、それを継続させるために目に見えて思い出せる、アイテム2点を用意します。

体組成測定可能な体重計

最近は、自動で測定し、さらにスマホとデータ連携できる体重計が各メーカーから出ていますので、下記を参考にしていただければと思います。

体脂肪が少しずつ減っていくのを見るとやる気が継続します。個人的には、タニタの体重計がコスパもよく、十分データが得られると思いますので、おススメです。

緩やかな変動なので、気長に確認するために、自動化すると便利です。

日々のカロリーを自動で計算してくれるスマートウォッチ

次に実際の自分の生活の中で、どのくらいカロリーを消費しているのかを見える化するために、スマートウォッチを使います。カロリー消費がそもそもない状況では、脂肪も燃やせないので、自分の状況を確認するうえで、ぜひ下記を参考に使用してみてください。

最近は、歩行数だけでなく、睡眠状態なども、取得してくれるので、総合的な健康増進にも使用できます。アップルウォッチやフィットビットは、お値段も張るので、コスパの良い中国のシャオミ製やファーウェイ製のスマートウォッチでも十分です。筆者もシャオミ製のスマートウォッチを寝る時からお風呂の中まで、付けっぱなしで使っています。

3. 実施手順

準備が整ったところで、カロリー消費の多い「太もも」を意識して日々過ごすことが重要です。

カロリー消費が大きい順に骨格筋を並べると、おおよそ下記の通りになります。

1. 大腿四頭筋（クワッド）: 脚の前面に位置し、歩行や階段の上り下りなどの動作に関与します。
2. ハムストリングス: 大腿の裏側に位置し、膝の屈曲や脚の後ろへの引き込みなどに関与します。
3. 大臀筋（グルート）: お尻の筋肉で、腰や膝の動きに関与し、体の安定性を保つ役割を果たします。
4. 広背筋（ラットプルダウン）: 背中の広範囲に広がる筋肉で、背中の引き締めや肩甲骨の動きに関与します。
5. 脊柱起立筋群（デッドリフト）: 背骨の周りにある筋肉で、体を起こす際や背中をまっすぐに保つ際に重要な役割を果たします。

もっともカロリー消費が多いのは、太ももからお尻にかけての筋肉であり、最も効率よくカロリー消費する場所です。

このため、太ももを動かしている感覚を持ちながら歩くのが効果的です。意識の仕方として、足を上げる高さを1㎝あげる、歩幅を10㎝大きくすることを日々意識してみてください。非常に簡単なので、朝体重計を見たり、時計を見たりするときに思い出し、意識するようにしてみてください。

スマートフォンにデータを貯め、1日あるいは1週間に1回でもいいので、自分の体がどうなっているのかを確認します。体重を意識する日常を手に入れられれば、自ずと自分に必要なことが何か見えてくるはずです。

4. まとめ

痩せ続けなくても、健康に生活できるようにするには、意識する日常を手に入れることで、自然と自分にあった体重に向かっていくことができ、日常から健康になることができていきます。負荷をかけて体を鍛えるわけでもないので、下手に筋肉がつくこともありません。まずは、自分の状況を把握することが重要です。そのうえで、意識してできたら、自分をほめてあげ、筋力アップやシェイプアップに進むとより効果的です。